星空·体育中国官方网 篮球专项体能训练（第一部分）

文章思路：

我在北京体育大学的时候，专业是篮球和体能，但是我很少在公众号上分享篮球体能的内容，因为我觉得篮球体能的理念很明确，而且重要的是稳步推进。

然而，篮球体能训练的难点之一是它需要的能力太多，而这些能力的训练之间存在一定的干扰效应，因此需要周期性的训练。

我的建议是，青少年运动员使用马特维耶夫经典循环，赛季特征明显的成年运动员（如CBA）也使用马特维耶夫经典循环，赛季特征不太明显的成年运动员使用板块循环。

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——陆鹏

篮球体能简述

无氧为主+强调对抗

篮球是一项技术与战术同场竞技的运动。场地面积15m*28m，进攻时间在24秒以内，实际回合时间在15秒以内。

主要利用无氧供能，有氧能力有助于加快轮间恢复。

动作方式：

上肢以近固定和无固定推拉为主；

核心主要是抗旋转/侧屈；

下肢以多向跑动、多向跳跃、闭链刚性对抗为主。

身体能力：

力量（爆发力）是篮球体能的基础。篮球崇尚对抗。等级越高，对抗就越激烈。篮球运动强调进攻和防守。良好的实力意味着更多的进攻和防守威胁。当然，力量也起着关键作用，那就是降低受伤的风险。电源的种类有很多种，稍后会详细说明。

心肺耐力（供能系统）是篮球体能的关键。只有良好的心肺系统，才能发挥出爆发力。否则，你肯定无法成为关键球员，因为关键时刻你就会坐在替补席上。心肺耐力也是有效完成日常训练的重要因素。

速度敏感度（多方向跑动）是篮球体能与专项比赛之间的桥梁，因为篮球比赛是速度敏感度与节奏的对抗。特殊的体能来自于比赛，又回归于比赛。无论你如何训练力量和耐力，你最终都需要重新开始跑步。力量和耐力训练可以帮助您跑得更快、更灵活。

跳跃能力（弹跳）是争夺空中优势的重要能力。篮球之所以是高个子运动，是因为没有制空权就没有主动性。我们无法改变自己的身高，但我们可以改变投篮高度。当然，跳跃能力是可以通过技术和节奏来弥补的。这就是竞争力模型中的“积木模型”。当然，“木桶模型”希望我们没有缺点。在中国，在选拔体育运动员时，更注重“木桶模型”，即先看静态人才，再看动态人才。

灵活性（肌肉状态）是延长运动寿命的重要因素。许多运动员由于慢性损伤而提前退役，或者在职业生涯后期运动能力有限。这是因为肌肉状况不佳会导致能力受到许多限制。

平衡、稳定和协调是专业技能的一部分。你不需要花太多的时间在体能训练上。你只需要在热身和单边训练中添加它们即可。

受伤：

急性损伤主要是肌肉拉伤和脚扭伤。

慢性损伤主要是膝关节损伤和踝关节急性损伤转为慢性损伤。

篮球体能测试与评估

测试（定量）是参考，评价（定性）是关键

关于体能测试和评估的一个误区是，很多人做的是横向比较（和别人比较），但其实最重要的是纵向比较（和自己比较）。

体能测试成绩好的人往往并不是团队中最好的。因为身体素质只是竞技能力展现的要素之一。技术、战术和心理能力如何？就像乔丹和伯德同时都是顶级球星，但身体数据的对比简直是天壤之别。

不过，重要的是要与自己进行比较，因为在一切竞技能力不变的情况下，身体素质的提高会给技战术运用带来更大的空间，也会大大提高心理信心。伯德伯德在身体数据上或许永远无法追上乔丹，但身体素质的提升会让他成为更强版本的自己。

体能测试和评价是一个人体能训练的起点。简单来说，我会测试你，知道你是什么水平，引导你到什么水平，知道用多少负荷来训练你，知道训练你的重点和难点是什么。下图是一个简单的测试数据。可见Pro-Agility Run的能力最差。未来星空·综合体育官网入口，敏捷性训练可能是重点。

1、非疲劳试验

身高、臂展、站立范围、体重、体脂率、灵活性

原地摸身高，跑步时摸身高

2.速度灵敏度测试

3/4场地跑（20m）、禁区敏捷、5-10-5敏捷跑

3.最大力量和爆发力

1-3RM 深蹲/硬拉/卧推/高翻

4. 局部耐久测试

固定重量深蹲/推/拉

5、无氧能力测试

17*15m回程

6. 有氧能力测试

蜂鸣测试

青少年篮球体能测试：

FMS 过头深蹲、站立触球、助跑触球、3/4 场地跑（20m）、禁区敏捷性、药球来回抛掷、30 秒俯卧撑、引体向上、八级腹桥、（30秒双摇跳绳）、17*15m回程跑、蜂鸣测试

关于特殊体质的认识误区

补充内容

这是我突然觉得应该补充的部分。很多人可能会问为什么你的测试内容好像与篮球无关。篮球是在球场上打的，体能最好在球场上锻炼。篮球运动为何不将身体素质与球结合起来？问题在于大家对特殊体质的认识存在误区。

首先，我们需要区分体能训练和技术训练。体能训练是为了提高身体能力，技术训练是为了提高身体的具体控制力，比如运球就是为了提高身体对球的控制力。

很多人理解专项体能就是“体能训练+技术训练”。这不能说是错误的，因为特殊的身体素质有这一部分。只能说这种认识太狭隘了。

一般的体能训练是为了让我们的身体具备能力，而专门的体能训练则让这样的能力更倾向于篮球所需要的。

全面的身体素质是基础，因为它会让身体能力提升得更快更有效。特殊的身体素质是关键，因为它可以让身体能力转化为篮球所需要的。改造的前提就是拥有这样的身体能力。国内球员的问题在于，他们一味地追求所谓的特殊体能，但实际上却没有身体能力，如何转化。

另一件重要的事情是：不要忘记技术培训是最好的转型培训，没有之一。

力量训练

最大力量+力量耐力

最大力量是篮球运动员应具备的最基本能力。最大力量也是最容易提升的，不需要特定的天赋。

年轻运动员的力量要求同样重要。然而，年轻运动员一般不会进行最大力量训练。相反，他们试图通过一定量和运动速度的力量训练来提高神经募集肌肉的能力。任何年龄段的青少年运动员都会为该年龄段的孩子进行力量训练星空体育官方网站，因此无需担心力量训练对身高和生长发育产生不良影响。相反，力量训练可以促进生长激素的分泌。当然，非常重要的一点是，年轻运动员的体能训练应该交给体能教练星空综合体育app下载，而不是主教练。技能有专攻，主教练的精力是有限的。

力量耐力是全身肌肉群的训练，特别是特殊项目所需的肌肉群和容易受伤的肌肉群。

1.最大力量训练

推荐动作：深蹲、硬拉、髋部推力

使用负荷：成人4-6RM，重复5-6组。根据年龄的不同，青少年运动员一般在小学时使用哑铃、壶铃或阻力力量，一组10-15次，重复3-4组；初中时可以用两倍体重左右的杠铃进行训练，一组6-10次，重复4-5组。

注意：训练最大力量时切记不要太过分，循序渐进，循序渐进。

2.次最大力量训练

推荐动作：卧推、推举、负重引体向上

使用负荷：成人5-8RM，重复5-6组。小学阶段，采用俯卧撑、哑铃推举、自重引体向上，一组10-15次，重复4组；初中阶段，可以根据自己的力量水平使用杠铃卧推、哑铃卧推、引体向上，一组8-12次，重复4-5组。

3.力量和耐力训练

推荐练习：弓步、单腿硬拉、核心练习（壁球+阻力带）、俯卧撑、单臂推举、单臂划船

使用负荷：根据能力重量，一组10-15次，重复4-6组。

4.专项力量训练

主要是身体的一些薄弱肌群和不易训练的肌群：腘绳肌、内收肌、臀中肌、小腿三头肌、肩部复合体周围的肌群。

这通常可以使用阻力带或成对完成。

5.核心区力量训练

核心区的承重功能可以通过结构练习（深蹲/硬拉等）来锻炼。

通过单侧训练和不稳定训练可以发展核心区的稳定功能

通过阻力带和墙球的动力链/末端释放/弹道训练可以加强核心区域的传导功能。

躯干屈/伸/侧屈/旋转可以通过自重、双重对抗、阻力带来加强。

躯干抗屈伸/抗侧屈/抗旋转也可以通过阻力带等手段加强。

6.稳定性力量训练

这主要针对特定​​的关节，主要是膝关节、踝关节、肩关节。让他们在不稳定的状态下进行抗阻练习，可以增强关节的稳定性。

爆发力（耐力）训练

空载突发+电阻突发

爆发力无法强行。我们追求的不是顶级的爆发力，而是超越自我的爆发力。因为遗传因素导致爆发力高。但也可以后天训练，但体能训练只能帮助你达到基因效应的天花板。

爆发力训练的优点是，一旦获得了爆发力，它的消退速度就非常慢，不像力量级别消退得很快。

力量训练最重要的目标是基于解剖适应性来提高力量产生的速率。因为球的发力时间在0.2-0.4秒之间。

篮球也是一项涉及多次爆发的运动，需要一定心率的爆发，因此爆发力耐力训练比纯粹的爆发力训练更重要。

1、空载爆发力训练

推荐动作：（单双脚）多向箱跳/跨栏跳、深跳

使用负荷：一组5-10次，不断增加强度，重复5-8组。

2.轻负荷爆发力训练

推荐动作：墙球系列、阻力带系列（上/下肢、躯干）

使用负荷：一组6-15次，重复4-6组。

3.重负载下爆发力

推荐动作：壶铃摆动、哑铃抓举、杠铃翻举、沙锤翻举

使用负载：取决于操作

4.爆发力和耐力

爆发力耐力是指多次进行或以短时间间隔重复进行的爆发力动作。

推荐动作：箱跳、墙球侧投、壶铃摆动、阻力带深蹲跳

使用负荷：通常短间隔多次重复。

心肺耐力（供能系统）

有氧是基础，无氧是关键

篮球运动需要心肺耐力，而不仅仅是简单的跑步。因为篮球需要在不断的对抗中奔跑。一名消防员曾表示，他的两名队友徒手冲刺到五楼时成绩相似，但一旦背负重物冲上楼梯，差距就很大了。

有些人的心肺耐力仅仅取决于自己的体重。在篮球这项没有体重级别要求的赛事中，一旦面对比你更强的对手，你的心肺耐力就会很快耗尽。中国男篮就是一个例子。在最近对阵澳大利亚的比赛中，心肺功能迅速衰竭导致最后一节崩溃。

其实，国内篮球运动员的心肺训练还不错，因为很多技战术训练其实就是心肺训练，但这样的心肺训练需要体能训练才能有效。因为篮球技战术中的跑步需要省力，而且不需要监测跑步速度和心率。但在体能训练时的心肺训练中，会监测强度和间歇时间，并改变训练模式来挑战运动员。心肺水平。

1、无节奏变化的有氧耐力训练

推荐动作：跑步、划船机、滑雪机、自行车

训练方式：持续训练方式，在一般准备期间进行。

使用负荷：15-30分钟配速跑/滑行/骑行

2、节奏变化的有氧耐力训练

训练方式：法特莱克训练法

推荐动作：连续变速跑、连续跑+划船、连续负重+非负重跑

使用负荷：每组10-15分钟，重复2组。

3、无节奏变化的无氧耐力训练

训练方式：间歇训练法（乳酸耐受训练法）

推荐动作：300m冲刺*4*3、500m划船机*4*3

使用负荷：一般采用单次训练45-75秒，进行1:3-1:5的间隔，进行多组练习。此时平均心率在175左右，最高心率在190-200左右。

4、有节奏变化的无氧耐力训练

训练方式：CrossFit训练方式（EMOM、For Time、TABATA、AMRAP）

推荐动作：有氧运动+无氧运动

使用负荷：使用 2-5 分钟的组合单一练习。这种培训也可以与技术培训相结合。

例如：

1.EMOM*4min、冲刺跑、哑铃抓举、滑步、跳箱

2.时间方面，20个三分球+10个回攻

3.TABATA，滑行+冲刺

4.AMRAP*4分钟，10个篮板+10次滑行+10次打嗝

5.无氧力量训练

训练方式：重复训练法

推荐动作：短跑、动力自行车/划船机/滑雪机/登山机

使用负荷：以最大速度/功率冲刺 15-30 秒，重复 3-5 组，全套 2-4 组。

速度敏感（多方向运行）

体能训练与比赛之间的桥梁

待续。 。 。 。 。 。

我用的语言比较熟悉，也容易理解，但总有一些酸味文人用的专业术语，不懂的可以先尝试自己查一下。如果还有不明白的可以在评论区留言。

这篇文章是为大家而写的。真心希望大家能够读清楚，理解文章的思想。否则这篇文章就没有意义了。