星空·综合体育官网入口 自行车营养饮食知识

项目有什么特点？

骑自行车是下肢沿圆周蹬踏的循环运动。它不仅要求运动员具备速度、耐力、力量、敏捷等素质，还要求运动员具备机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间意识、良好的腿部力量、心肺功能以及良好的有氧和无氧代谢能力。

骑自行车的人的能量消耗是多少？

自行车、铁人三项、越野滑雪等运动的能耗也位居运动项目之首。国外骑行者平均能量摄入范围为3500~6000大卡/天。按公斤体重计算，运动员的能量摄入量应在65大卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员的能量摄入量应在60大卡/公斤体重/天以上。运动员的能量摄入是最高的。运动员每日平均能量摄入量为5800大卡/天，长跑阶段（300公里）最高值达到7600大卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值高于平均水平：场地自行车项目为3700至4700大卡（平均4200大卡），公路自行车项目为4700大卡及以上。

自行车运动员在训练和比赛前有哪些营养建议？

赛前准备：这个训练阶段过量供给碳水化合物，可以提高能量供给效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是将糖原储存恢复到运动前水平甚至更高的经典方法。 （1）糖原负荷建议骑行者食用高糖食物，以糖在每日摄入量中的供能比例表示，但更重要的是消耗糖的绝对量。如果运动员吃一顿糖占能量供应70%的膳食，运动员将消耗1公斤以上的糖，能量摄入量预计将达到6000大卡。

（二）赛前饮食建议

比赛前三天，保证每天的糖摄入量达到10克/公斤体重，尽可能最大限度地储存糖原。

在比赛前几天喝足够的液体，并在饮料中添加少量钠（一勺盐）。

在比赛前几天避免摄入高纤维食物，以防止肠胃不适。

比赛前2至4小时吃高糖食物。在短期阶段，吃少量易消化的碳水化合物或喝能量饮料；在较长的阶段，吃半固体或固体食物，例如面包和能量棒。避免摄入过多的蛋白质和脂肪，以免肠胃不适。赛前膳食应含有>200克碳水化合物。

有些人在赛前食用富含糖分的食物或饮料可能会出现低血糖，因此应等到赛前活动结束后或赛前 5 分钟才吃糖。

自行车运动员在训练和比赛中的营养策略是什么？

持续30至45分钟的运动中，一般不需要在运动过程中补充糖分。

持续45分钟以上的运动中，每小时补充60～70克糖，饮用含糖运动饮料效果更佳。原则上，液体摄入量应等于预期液体流失量。

运动开始前 3-5 分钟按 6-8 毫升/公斤体重摄入液体，以促进胃排空。然后每 15-20 分钟摄入少量液体（2-3 毫升/公斤体重）。

当摄入少量或适量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖效果较差。

天气转暖时，运动员应该多喝水，饮料中的糖浓度也要低一些。在温暖的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中的糖浓度较高。

运动员一般摄入的液体量是有限的，因此运动员应该定期训练，并学会在运动时如何多喝水。

喝太多水后，胃会很快排空，感觉不舒服。此时最好吃少量易消化的固体食物（糖）。在长时间、低强度的比赛中，在比赛的初始阶段可能会消耗一些固体食物。

运动时避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15-20%）饮料，或食用富含纤维和蛋白质的食物，因为这些会引起肠胃不适。

自行车运动员赛后如何补充营养？

运动后立即补充糖分，有助于加速糖原恢复。最佳时间是运动后30至45分钟，但糖原储备完全恢复仍需要10至36小时。

运动后每2小时补充50克糖，即可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲受到抑制，建议运动后24小时内使用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和零食，按10g/kg体重补充糖分。睡眠时不能补充糖，应在睡前补充。 ，每小时25克（睡眠10小时，总共250克糖）。

建议食用中等至高血糖指数的糖以加速恢复。

建议运动后补充钠含量25～100mmol/L的饮料，可增加液体储存，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料和白开水对于保养身体的效果不如含糖电解质饮料。

以下是不同血糖指数的食物供运动员选择：

低血糖指数（

中等血糖指数（55~70）

高血糖指数（>70）

甘薯

白面包

玉米片

豌豆

麦片

胡萝卜

柑橘

香蕉

土豆

橙汁

葡萄干

蜂蜜

苹果

荞麦

全麦面包

冰淇淋

饼干

粟

大豆

面条

米

花生

牛奶

菜豆

番茄汤

麦片

卷心菜

骑行期间适当补充水分

骑自行车旅行是一件非常愉快的事情。骑行在公路上，蜿蜒的山路上星空体育app下载入口，你可以享受大自然，但我想问：你只在口渴时才喝水吗？ ？或者当你骑车感觉坚持不住时，你是否记得喝水？您是否曾感觉四肢无力，精神已经无法承受？

骑自行车是一项消耗大量热量和身体水分的运动。水通过汗液从体内排出。在户外骑车时，会出现骑车时感觉出汗较少，但停下来时出汗较多的现象。其实这是因为我们骑自行车时出汗很多，零件都被风吹干了。如果遇到烈日、潮湿、闷热、气压低等情况，我们的汗就会如雨一般。如果我们不及时补充水分，体内的电解质流失，我们就会有口渴的感觉，严重时还会出现抽筋、虚脱等严重的生理反应。

有人说我不喝水也能跑50公里甚至100公里。我的忍耐力非常好。然而，不喝水并不意味着你就是英雄。当你抽筋、虚脱时，你就会变成“病猫”。不，你会再次处于活泼、充满活力的状态，给你带来愉快的旅程，也给你带来忧郁。会很无聊、很痛苦，甚至无法完成骑行计划。如果说这个骑行计划中有很多新奇的风景，你是看不到的。这将是一件非常遗憾的事情。那么我们怎样才能科学地做到这一点呢？如何补充我们失去的水分，快乐顺利地完成骑行计划？

首先，我们来看看水在人体内是如何发挥生理作用的。众所周知，人体的60%是水。水本身虽然没有营养价值，但它还有更重要的任务：提供人体营养（血液）输送、补充、平衡、排毒（出汗、排尿、排便）和调节体温。只有摄入充足的水，人体的生理功能才能顺利运行。因此，多喝水不仅可以美容养颜、滋润皮肤、预防衰老、解决便秘，甚至可以治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎、稳定神经等。多喝水有很多好处……

骑自行车是一项消耗大量水的活动。尤其是在炎热的季节，如果不及时补充水分，血液中的水分就会减少，盐分浓度就会升高。不但体温升高、运动能力下降，而且血液会变稠，影响血液循环，引起心脏疲劳、身体虚弱。经常喝水的人的直肠温度比不喝水的人低，而且不太容易感到疲劳。不习惯喝水的人，运动前直肠温度较高，随着运动时间的延长，直肠温度迅速升高。 4小时后，他们就会因高温而疲惫不堪。因此，正确喝水还可以防止疲劳。

但要注意，你还需要喝“适量”的水。快速通过胃并容易被大肠吸收的水是：

(1)水温9至16度。 （冷水有降温作用，可以直接给喉咙和胃肠道降温）。

(2)纯净水和运动饮料使胃通过和大肠吸收更快。

关于喝水，我们一定不能等到口渴了才喝水。已经太晚了。人体只有失去1%的水分才会感到口渴。饮用水通过小肠吸收进入血液并输送到全身各个组织大约需要60分钟。如果等到口渴了才喝水，那就太晚了。 。

补水的原则是遵循“及时”和“少量多次”的原则。骑行前后，上路或休息前应养成喝水的习惯（一小瓶水约为200cc~300cc）。那么骑行过程中，每15分钟需要补充200cc~300cc左右的水，就像喝掉矿泉水瓶容量的三分之一一样。每次不要喝太多水。可以分多次喝一次。这样，流失的蒸发水分就可以得到及时补充。

既然我们注重补水，那为什么要多次少量喝水呢？一次性喝1000毫升水不是更容易吗？没必要这么麻烦。

答案是：这是操之过急，浪费速度。

为什么？这样喝水不是一样的吗？

原因是这样的：因为如果我们像在沙漠中那样口渴，一次喝1000毫升水，我们的身体就无法吸收。它不仅会稀释血液成分，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织中，引起水肿，使人感觉不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心力衰竭。喝大量的水会增加排尿，从而使脱水更加严重。

如果我们感到口渴，那么身体的脱水信号就开始了星空综合体育app下载，所以如上所述，不要等到感觉口渴才喝水。如果每次喝大量的水，除了身体出汗外，即使是尿液，肾脏的负担也会增加，并伴有尿频。如果这个时候你正在和别人赛跑星空体育app官方下载，你就得下车解决问题。当你回到车上时，不仅其他人都消失了，就连留下的痕迹也消失了。连灰尘都看不到！但即便如此，也不要憋尿，否则后果会更严重。

说了这么多关于及时补水的知识，我们也知道了多次少量补水的原理，那么怎样才能更好的补水呢？换句话说，怎样才能让身体更快地吸收我添加的水呢？

温度约为9至16度的水可以快速通过胃，到达大肠吸收。水的浓度（与其他成分混合，如果汁、牛奶等）也与速度有关。基本上，普通的饮用水和运动饮料（加纳钾和电解质，并设定低于血液浓度，约0.2至0.3）可以快速通过胃，在大肠被吸收。仅仅补充水分是不够的。虽然水可以解暂时的口渴，但我们在运动过程中会通过流汗流失盐分、电解质和消耗的热量（糖）。俗话说，缺什么就要补什么。是的，要靠一些运动饮料来获得，比如：佳得乐（Gatorade），它含有糖、钠，不含碳酸和咖啡因，也不含防腐剂。

在自行车比赛中，经常会有供水站。对于玩家来说，在不放慢速度的情况下从补给人员或桌子上拿走水瓶并不是一件容易的事。他们应该经常练习以达到熟练程度。否则，如果错过了供水站而取不到水，不仅是身体上的问题，还会产生心理上的影响。在我们经常看到的公路自行车比赛中，常见的补水方式有四种：

当队员举起手时，随行车辆（汽车）来到他身边，递给他一瓶水。环法自行车赛主办方的物流摩托车的后车架上安装了一个塑料篮，里面装满了许多水瓶。如果当队员们举手的时候，车队的物流车不能及时到达，摩托车补水车就会显示出它的优势。在每个赛段的补给站，各车队都会有后勤人员拿着“补给包”，在车队骑行到这里时分发给本队队员。团队成员收到后，会将其分发给彼此。

今年中秋山地赛段，运动员们在炎热的天气下严重脱水。为了及时补充水，路边的观众成了好水供给者。有时是队员要求，有时是观众要求。主动付出。每年环法自行车赛期间，你都能看到赛场外观众向选手泼水的镜头。

每年环法自行车赛上我们都能看到团队合作的表现。比如在某个站点，几个队员轮流给自己要护送的队员送水。这样，主力队员就可以专心比赛，不放慢速度，其他队员则可以挡风、送水、送食物，有时还可以看到队员们在后兜里装满水，捧着水。他们把它含在嘴里，把它拿在手里，甚至在他们的背部和衬衫之间留下了空间。 。

比赛期间有物流车和多个补水站，提供及时补给。我们爱好者在骑行过程中应该做什么？我们不能张开双手就有人给我们送食物。如果我们做不到，我们就必须自己创造它。

现在我们的自行车将有两个水壶架的安装孔。这样我们就可以携带两个水瓶了。水瓶的容量一般为500至900毫升。如果有两个900毫升的水瓶，则可供应1800毫升，一升水相当于一公斤。如果你在意体重，那就穿900毫升和600毫升。不要为了美容、好看、减肥而造成脱水。另一种方式是配备专用的小容量水袋背包。里面有一个内胆，还有一个可更换的水袋，一般是透明的。小水袋为2000毫升，中水袋为2500毫升，水袋有导管，其长度可伸出背包外。背包上会有相应的弹性固定装置，防止导管松动、滑落。需要注意的是，水袋中最好只装水，不要装汽水、牛奶或果汁。或酒精饮料。每次使用后，请务必冲洗并干燥，以防止霉菌生长。

长途骑行时这个补水量肯定是不够的，除非你有惊人的耐力，但别忘了，无论你的耐力有多好，你的身体肯定会流失水分，需要补充。旅途中，我们会经过村庄、机关单位。只要有饮用水，就是我们的补水站。

根据我们自己的经验，根据以上知识，我们完全可以配制出符合自己需要的补充体液配方：

首先，补水当然是水（纯净水或矿泉水）

其次，补充能量和糖分，首选葡萄糖，超市里就可以买到。

第三，补充电解质，选择口服补液盐，它是调节水、电解质和酸碱平衡的电解质补充药物。它可以在药店购买。

第四，调节补水水的口味。您可以根据自己的喜好选择果珍、酸梅晶等果味饮料。

配方中的原材料很容易买到，平均每次骑行成本也不高。每次骑行前使用此配方混合至少 1000 毫升水，并将其放入我们的水瓶中。有些成分是粉末状，方便携带。

──生命与运动的守护神

水对人类的重要性仅次于氧气，是最重要的营养物质之一。水约占人体体重的60%。体内的所有组织都含有水。血液含有90%的水，肌肉含有70%的水，骨骼含有22%的水。水对人体具有许多重要的生理功能：①水能促进人体内生理活动和生化反应的正常进行； ②水是良好的溶剂，营养物质的消化吸收和有毒物质的排泄都离不开水。 ；③水有调节体温的作用，1克水从皮肤中蒸发。水（出汗）可散发0.54大卡热能； ④ 水是人体自身的润滑剂。眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用。水还可以滋润皮肤，保持皮肤的弹性； ⑤水可以维持腺体的正常分泌功能。总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就像生命的保护神。

个人每日需水量因温度、身体状况以及劳动和运动条件而异。正常情况下，每个人每天摄入和排出的水分保持一定的平衡。人体每天排出的水分约为2500毫升，其中：尿液约1400毫升，粪便约含水100毫升。这1500毫升的水是成人的最低需水量。此外，大约300毫升的水通过呼吸排出，700毫升的水通过皮肤蒸发（出汗）。为了满足身体每天的排水需要，必须摄入和产生2500ml的水。其中，摄入的食物中含有约1000ml的水，体内物质代谢可产生300ml的水，直接饮用的水或饮料约为1200ml（普通人每天应喝1200ml的水或饮料） ，这是人体水资源最重要的途径。

由于人体不能储存多余的水分，摄入水量不足或排水过多而不及时补充，都会导致身体失去水分，影响人体功能，尤其是在炎热的环境或运动时。轻度脱水会表现为口渴和少尿，随后出现全身无力、抑郁和无尿。严重时体温和脉搏升高，血压下降，最后呼吸停止而死亡。

水与运动能力有什么关系？运动时，身体产热量增加，体温升高。尤其是在特殊环境下运动时，如夏季或炎热地区的比赛，身体的水分流失会增加。运动员的水代谢特点是出汗率高、出汗量大、失水量大。高强度训练时流失的汗水量可达2-7升。运动员脱水会导致以下后果：血容量减少和心率加快；皮肤血流量减少，出汗率降低，散热能力下降，体温升高；中风;各器官生理功能受损（心脏负担增加、肾脏损伤）；运动能力受损（最大摄氧量减少，维持最大摄氧量的时间缩短）。脱水会显着影响运动能力。当运动员在训练和比赛中体重减轻2%时，运动能力就会下降10-15%。当失水达到5%时，他们的运动能力下降20-30%。脱水和体温升高通常会导致疲劳。

体液中除水外，还含有大量电解质，对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要作用。人体在排出水分的同时，也会排出电解质。为了维持渗透压平衡，补水的同时必须补充电解质。因此，运动员适当补充体液以最大限度地发挥运动能力就显得尤为重要。运动员如何合理补充水分？首先，应根据脱水情况确定补液量。最容易观察失水量。方法是：运动前后称体重，补液量=流失的水分量（即运动前的体重-运动后的体重）。原则是：运动训练和比赛前后，体重每减轻1公斤，应补充液体1000毫升。运动员通常使用含糖电解质的运动饮料进行补液，这比单独补充白水要好，因为补充低渗或等渗液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合。因此，补充糖电解质比较好。含有电解质的运动饮料可以防止脱水并增加血糖浓度。它们补充水分、糖分和电解质，可以延缓疲劳的发生，提高运动表现。