半岛·体育网站平台登陆 骑行需要利用哪些肌肉？我们该何训练

骑自行车时主要用到的产生力量的肌肉包括股四头肌、腿筋和臀大肌。小腿肌肉、腹肌和竖脊肌以及上身肌肉用于在骑自行车时保持稳定。

很多人觉得有氧运动在骑行中非常重要，这是正确的。但骑行也会锻炼骨骼肌。踩踏板的力量需要激活多个肌肉群。当然，骑行时最常用的肌肉是下半身的肌肉——主要是股四头肌和臀肌。但是，你也会使用整个核心和上半身的肌肉来保持平衡和稳定。根据你的骑行运动和骑行装备，这些肌肉群的激活程度会有所不同。

骑自行车时使用的肌肉

骑自行车需要您使用肌肉来实现两个不同的目的 - 产生力量和保持平衡。它需要以复杂、协调的方式激活相当多的肌肉。当然，这一切都始于踩踏动作，其中涉及股四头肌和臀大肌，它们是主要的力量来源。然而，在骑行时，您需要一个稳定的平台来有效地传递这种力量。这就是您的核心和上身肌肉发挥作用的地方，因为您需要在自行车的三个接触点上保持平衡。

腿部肌肉

股四头肌——主要的力量来源

腿筋——帮助稳定膝盖

臀部——产生力量和稳定性

小腿——帮助稳定踝关节

核心肌肉

腹部肌肉——用于稳定上身

脊柱肌肉——稳定上身的背部肌肉

上身肌肉

三头肌——支撑上身的重量

背阔肌——用于推拉车把

胸部肌肉——支撑上身的重量

肌肉纤维类型

骑行时，您会不断激活全身的肌肉群，为踏板提供动力并保持直立。腿部肌肉产生蹬踏力，全身各处的肌肉群产生稳定性。但骑自行车如何训练这些肌肉呢？

构成我们肌肉的纤维大致可分为慢肌纤维和快肌纤维。简单来说，肌肉纤维类型的主要区别在于它们的使用方式。慢肌纤维主要用于低强度运动，但在耐力方面具有优势。另一方面，快肌纤维可以产生更多力量，但很快就会疲劳。

因此，当你用肌肉骑行时，你主要使用和训练的是慢肌纤维。这是因为骑行主要是一项耐力活动。有时你会使用 2 型纤维，比如冲刺和大齿轮爬坡。但大多数时候半岛·综合体育官网入口，这都与耐力有关。

踩踏动作中使用的肌肉

踩踏动作看似简单，但实际上需要多个肌肉群共同协作，为踩踏提供动力。骑自行车时使用的肌肉绝大多数是股四头肌。不过，臀肌和腿筋也发挥着重要作用。'

股四头肌

股四头肌和臀肌是蹬车的动力来源。股四头肌由四块大腿肌肉组成，其中中间肌、外侧肌和臀肌是主要动力来源。这些肌肉从蹬车的顶部到底部共同发力。

臀部肌肉

臀大肌也发挥了作用。臀大肌提供额外的动力，而臀中肌和臀小肌则稳定臀部并调节大腿的外旋。臀部的激活程度很大程度上取决于你的自行车适配性。一般来说，将骨盆向车把方向旋转可使臀部的激活程度更高。但即使自行车位置完美，你的身体也必须激活正确的运动通路。

臀部肌肉懒惰或不活跃是许多骑行者的问题。由于骑行之外的日常生活中臀部肌肉活动有限，不活跃的臀部肌肉会导致膝盖问题。如果臀部肌肉没有得到利用，大脑会随着时间的推移，通过在踩踏过程中将通常由臀部肌肉处理的稳定任务分配给股四头肌和腿筋来进行补偿。这意味着股四头肌必须推动踏板并稳定膝盖。

腿筋

腿部肌肉在蹬踏动作的 6 点到 9 点位置最为活跃。股二头肌是激活该肌肉的关键。虽然股四头肌产生大部分力量，但部分负荷由腿筋承担。此外，这有助于在腿完全伸展时稳定膝盖。强调腿筋就像从鞋底刮掉一些东西。这种技术将略微增加力量，减少股四头肌的负荷，并有助于平稳地产生力量。

如何训练股四头肌、臀肌和腿筋

训练产生力量的肌肉有两个目标：耐力和力量。肌肉耐力是指反复收缩肌肉的能力。这有助于您长时间发挥相当高的力量并抵抗疲劳。训练肌肉力量涉及增加可以收缩的肌肉纤维的方式和数量。

训练肌肉耐力相对简单。你需要骑自行车并锻炼肌肉。骑行多少取决于强度。肌肉耐力最好在基础训练季节进行。有两种方法可以进行基础训练。第一种是传统的长时间低强度骑行方法。第二种，也是更省时的方法，是最佳点基础训练。

仰卧起坐主要锻炼骑自行车时用到的肌肉。

自行车运动员的体格通常不会与健美运动员的体格混淆。然而，力量训练对于自行车运动表现和整体健康至关重要。这种训练将有助于增加肌肉纤维的体积和数量，从而增强力量。对股四头肌、臀大肌和腿筋来说，最好的运动是深蹲和举重。

核心肌肉

核心肌肉对于提供产生力量和舒适感的稳定平台至关重要。腹肌和竖脊肌共同作用，在您踩踏板时稳定您的上半身。这有助于您有效地利用您产生的力量。足够的核心力量对于在长途骑行中避免下背部疼痛至关重要。

如何训练核心肌肉

不幸的是，骑自行车并不是锻炼腹肌或腰部的有效方法。这是因为踏板、车座和车把承担了大部分支撑体重的工作。因此，虽然骑自行车无法让你练出六块腹肌，但你可以通过一些锻炼来增强躯干力量。

简单的平板支撑练习是开始锻炼核心肌群的好方法。如果您刚刚开始BOB半岛·体育在线登录，请先做 30 秒平板支撑，重复 3-5 次。随着您的进步，将时间增加到 2 分钟。平板支撑练习有很多变式，侧卧平板支撑技术是一种很好的变式。

上身肌肉

骑自行车时，手臂、肩膀、上背部和胸部的肌肉都会得到不同程度的锻炼。这些肌肉的激活程度取决于环境和运动。例如，在技术单轨上骑行比在平坦的柏油路上骑行更能锻炼上半身。

三头肌、胸肌和肩胛骨有助于支撑上半身的重量。骑行越颠簸，这些肌肉就用得越多。特别是，三头肌无力可能是一个问题，通常表现为僵硬、锁定的肘部位置。由于手臂充当减震器，锁定的肘部会导致颈部和肩部疼痛。肩部力量对于计时赛选手和铁人三项运动员以空气动力学姿势骑行至关重要。

背阔肌是上身最大的肌肉。当你呼吸时，背阔肌会扩张并压缩肋骨。此外，它们还用于拉动车把。在短跑时尤其如此。

如何训练你的上肢肌肉

有很多方法可以锻炼上身肌肉。俯卧撑和引体向上等简单的自重练习非常适合锻炼上身肌肉。您可以更进一步，尝试蜘蛛侠俯卧撑来增加一些核心训练。如果您有一些哑铃，反向划船可以同时锻炼您的下背部和核心肌肉。卧推、杠铃行走和俯卧撑都是锻炼上身肌肉的有效方法。

▲简单的俯卧撑可以有效锻炼上半身肌肉

公路自行车运动员使用的肌肉

骑行条件会影响骑行过程中使用哪些肌肉群。在公路或光滑碎石路上骑行时，腿部参与最多。在光滑路面上骑行通常需要的稳定性较低。因此，您的上半身和核心肌肉不会被迫参与其中。但是，您是否曾在长途骑行中经历过下背部疼痛？很多时候，这是由于核心肌肉无力导致姿势不正确造成的。

山地自行车手使用的肌肉

总体而言，山地车手更多地使用肌肉，因为技术路线骑行需要更多的稳定性和平衡性。当然，腿部肌肉是踩踏的主要动力来源半岛·BOB官方网站，但上半身和核心肌肉的参与程度更大。与公路骑行相比，山地车的稳定性动作快速且重复，这意味着遍布全身的第二种肌肉纤维发挥着重要作用。

骑自行车能锻炼肌肉吗？

健美的肌肉要么来自肌肉质量的增加，要么来自整体体脂的降低，但通常两者兼而有之。骑自行车对健康有益，但对增加肌肉质量帮助不大，但可以帮助改善身体成分。所以，简而言之：不，你不能单靠骑自行车来锻炼肌肉。

骑自行车不会增加力量或肌肉质量，因为你主要通过非常低的力量重复来锻炼肌肉，这对燃烧卡路里很有帮助。增加肌肉质量和力量的秘诀是通过阻力训练。但话虽如此，你仍然可以通过骑自行车获得健康和身体表现的改善。

骑自行车的人应该有多强壮？

要想成为更快的自行车手，你首先需要成为更强壮的自行车手。但你需要有多强壮呢？根据你的骑行类型和想要实现的目标，我们为自行车手制定了力量训练基准。这些基准仅针对耐力运动员，旨在提高表现、改善运动质量并降低受伤风险。如果你想要增强骑自行车时使用的肌肉，力量训练是一个不错的选择。

骑自行车是一项耐力运动，需要锻炼全身肌肉。骑自行车可以增强腿部肌肉，但肌肉质量可能不会增加。相反，你只会增加肌肉的耐力。与力量训练相结合可以提高你的舒适度和表现。