星空·体育中国官方网 山地车的训练方法.doc

基于 Rob Slyak 训练强度五阶段的山地自行车训练方法是衡量和评定训练强度的好方法。训练强度的五个阶段是根据最高心率而定的。通过控制不同的心率区，您可以快速找到许多疲劳的心率区。准确且价格实惠的心率监测器可以帮助解决这个问题。志向、天赋和刻苦训练是取得好成绩的先决条件星空体育app下载入口，但良好的身体素质也不能忽视。不同阶段的运动强度类似于彩虹。我们可以很容易地区分彩虹的各个颜色区域，但要说出它的确切划分点却要困难得多。个人运动强度之间的界限也是如此。第一阶段：最大心率的60%-70%。这个阶段主要是耐力训练。此时训练强度小、速度慢。尝试在整个练习过程中保持相同的速度。耐力训练最好不要集体进行，而是根据自己的需要和实际水平进行训练。第二阶段：最大心率的71%-75%。此阶段耐力训练速度适当，持续2小时。这个时候，会感觉比单纯的长期耐力训练要辛苦很多。第三阶段：最大心率的76%-80%。大多数运动员都在这个心率区训练。对于没有接受过培训或刚开始接受培训的人来说，它是安全有效的。但如果第一阶段增加的训练内容和时间与剩余的强度训练阶段结合起来，大多数运动员都会收获更多。在此范围内，主要能量来源碳水化合物的获取停止，其储备每次都会耗尽，必须补充。

因此，过多的训练并不适合运动员的发展。尽管如此，一定比例的有意识训练应该在这个强度范围内进行。第四阶段：最大心率的81%-90%，如间歇、比赛、速度训练等。这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它的最终要求是强度。这个橙红色区域的训练艰苦而激烈，但也是最容易取得成绩的。它可以改善有氧和无氧能量储存，同时还提高运动员在比赛期间释放和消耗乳酸储存的能力。在从橙色区域过渡到红色区域的训练阶段，首先对于缺乏经验的运动员来说存在相对较大的危险。为了继续提高运动成绩，此时应避免该强度阶段。第 5 阶段：最大心率的 91%-100%。这个强度范围内的运动只会发生在训练的巅峰阶段。这种训练达到了极限速度。经过第一阶段的训练后，您的身体应该处于山地自行车比赛的最佳状态。良好的耐力不仅是任何运动的基础，而且有助于预防疾病。此外，在学习一项新运动时，您还将受益于耐力训练。你的耐力越好，疲劳得越慢，学习过程就会越快。山地自行车运动是一项高强度（爬坡）和中强度（起步阶段）相结合的特殊体育项目。这种特殊的运动强度转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统都有特殊的要求。因此，耐力训练在山地自行车运动中发挥着尤为重要的作用。

良好的耐力能力：在训练和比赛中长时间保持较高的运动强度。提高高强度训练和比赛时的生理和心理耐力。长时间集中注意力并保持骑行技术的稳定性。具有良好的休息能力。扎实的耐力基础是职业运动员进行艰苦训练的前提。定期的耐力训练可以使身体适应各种运动强度。一些优秀的运动员把大部分时间都花在了为了更好地承受高强度的训练和比赛。用于耐力训练。同样，健美运动员应该进行耐力训练，以改善健康、稳定和提高运动表现。从慢到快开始，使用山地自行车进行耐力训练是最自然、最独特的锻炼形式。在大自然中骑山地自行车时，将耐力、力量、灵活性和平衡性结合起来是一种非常特别的体验。带上你所需要的东西，运用良好的骑行技巧，无论你是独自旅行还是结伴出行，都会有无尽的乐趣！有一定的经验；良好的身体感觉和良好的控制和骑行技术是正确安排耐力训练和分配训练强度的必要条件。公路自行车耐力训练 对于许多人来说，山地自行车首先是体验自然。跑车用于提高运动成绩。拥有良好技术、明确目标和大量练习的骑手将在公路自行车上完成大部分训练。许多世界级的山地自行车手定期使用公路自行车进行训练，因为长时间、缓慢且需要休息的锻炼通常是在公路上进行，这样训练可以更轻松地分配强度。

每个自行车运动员都有自己的优点和缺点，所以不要盲目地将自己与其他运动员进行比较，而不管自己的情况如何，应用他们的训练方法。体能训练除了耐力之外，体力在山地自行车运动中也起着重要作用。只有正确的体能训练才能有效改变那些重要的肌肉。只有具备良好的身体耐力，才能在短距离或长距离山地骑行中尽可能节省能量。某些特定肌肉群（如手臂肌肉、大腿肌肉和小腿肌肉）拥有良好的耐力尤为重要。耐力训练会减少进入肌肉纤维的蛋白质含量，因为体能训练期间耐力会降低。人们通常将体育训练分为两种：专门体育训练和非专业体育训练。专项体能训练与比赛基本相同。非专业体能训练与比赛在运动过程上有所不同。总之，专业体能训练和非专业体能训练都很重要，必须纳入训练计划。比赛越接近，专项体能训练的比例就越大。强壮的肌肉可以防止高强度运动时身体受伤。为了理想地发挥腿部肌肉的作用，身体必须保持稳定和平衡。专项体能训练：在马鞍形山口进行最大地速比、极限速度的轮式体能训练。低转速（最低 50 rpm，最高 70 rpm）的攀爬训练将提高耐力和运动水平。如果训练时阻力增加到最大体力的80%，那些正常强度运动中不需要的肌纤维就会派上用场。

这样，一些肌肉也能得到有意识的锻炼。只有通过这个练习，才能体会到身体两侧差异所造成的单侧传力现象。它可以单独进行较高强度的体能训练，也可以与丘陵地区的耐力训练一起进行。需要注意的是，这种体能训练方法只适合已经取得进步的骑手，不建议有椎间盘问题的骑手使用。训练时上半身要放松、稳定，因为力量主要来自臀部，臀部起到稳定的作用。动作过程中，高度集中是前提。如果因超负荷运动而出现膝盖疼痛或椎间盘疾病，请立即停止训练。训练演示1、1X20分钟：在适合骑行的缓坡路面上缓慢而有节奏地行驶。运动强度为2-3级。 2、2X10分钟：以较大的地速比（每分钟60转）训练，间隔10分钟，运动强度为2-3级。 3、山道骑行时，训练强度取决于训练状态和训练阶段。训练方法：长期耐力训练和普通耐力训练。山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长期耐力训练和普通耐力训练。长期耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，常在建立基础耐力时使用。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间长，因此常常安排在周末。在这个训练体系中，山地车手2-6小时的慢速骑行可视为长期耐力训练。他们还可以采用其他训练方式（如滑冰、滑雪），或者结合低强度的2-3小时的轻松骑行作为耐力训练。

间歇训练 间歇训练是指运动持续1至10分钟后开始新的运动强度。这种类型的训练要求身体在短时间内以相当高的负荷（4级强度）向肌肉输送氧气，然后再转化为乳酸。定期在平地或丘陵地区进行这种训练，可以亲身体验“极限”，延缓“极限”的出现，让运动员在进行高强度训练的同时，保持对身体的控制力，而不会出现有氧“极限”。当最大强度不超过75%时，这种剧烈训练内容的一个重要结果就是无氧“极限”的增加。提高最佳成绩的最佳方法是将这项重要的训练纳入您的每周训练计划，同时考虑所有训练组成部分。极限训练主要是针对身体“警戒区”，即无氧呼吸极限的训练。训练时的速度比比赛时的速度稍慢。在训练的后半段，你应该尽可能快地跑完整个距离。星空·综合体育官网入口星空体育官方网站，训练强度为最大心率的81%-90%。较高的无氧“极限”允许运动员在乳酸增加和疲劳导致表现受损之前以接近最大强度完成划水。速度训练 速度训练包括在极限范围内进行10-45分钟的高强度训练，在完全休息之前进行短暂的休息。训练示例：2X15 分钟-2X20 分钟，训练强度等级 4，1X45 分钟，训练强度等级 4。 最大间隙训练 最大间隙训练一般持续 5-10 分钟，重复 4-10 次。

由于这种间歇训练的休息时间较短（1分钟或更短）且持续时间相对较长，因此比常规间歇训练稍慢且强度较低。训练示例IX 10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。 8X5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。比赛训练非常适合检验实际训练水平。此类训练应安排在基础训练阶段、强度训练阶段、运动高峰阶段和比赛准备阶段。速度训练、极限训练和有组织的比赛都属于此。培训内容的种类。竞赛训练有助于坚持训练目标，可以提高和提高技术、战术和装备水平。同时，应清楚地看到当前达到的负载与高负载之间的差距。实际运动水平为运动强度的选择提供了指导。可根据比赛的需要不断提高最大的生理和心理承受能力。自行车上的轮胎形状、气压、车身平衡等一些物质技术因素，一级装备保养、恶劣环境下的专注力和骑行技巧等，都可以通过比赛练习来检验。交替训练 交替训练是公路自行车运动员使用的一种高强度训练方法。这种训练需要高速度、力量和耐力。它非常适合在“恶劣天气”条件下进行训练。为了防止无聊，最好按照间歇训练的原则来分配训练内容。训练实例：15分钟的热身运动，增加强度。第 5 级训练 5 分钟。 第 4 级训练 4 分钟。 第 3 级训练 3 分钟。 第 3 级训练 1 分钟。 休息 5 分钟。增加强度重复。加载或放松 10 分钟。

还有许多其他适合提高注意力的注意力训练具体环节（如气功、太极拳、瑜伽）。但最有效的练习是在山地自行车上进行的练习，您很快就会发现百分百集中注意力是多么困难，几乎就像做白日梦一样。注意力训练应采用4级强度，在自行车上进行力量训练或骑行技术练习。速度和间歇强度略低于正常间歇。训练示例：驾驶 15-30 分钟并进行 30 秒、3-8 级强度练习。每分钟的速度比至少为100。根据身体感觉选择休息时间的长短。