星空体育平台官网入口 自行车运动训练

众所周知，骑自行车是提高身体素质的好方法。不过，骑自行车并不适合所有人星空·综合体育官网入口，而且还需要一定的体能训练。只有拥有良好的身体素质，你的骑行体验才会更加完美。那么，你知道如何进行自行车训练吗？下面小编就为大家详细介绍一下骑行训练的过程。

自行车训练：第一阶段

这个阶段包括两组15到20个腿部动作，以及两组12到15个上半身动作。每组动作都要练习到“短期肌无力”的状态。重量应根据达到短期肌无力状态所需的重复次数来确定。如果运动员重复动作超过20次，则应增加重量，而如果重复次数很低（少于12次）星空体育平台官网入口，则应减少重量。这种训练应该以周期性的方式进行，每组练习或不同练习之间有短暂的停顿（60​​秒）。如果可能，请按以下顺序进行练习：

最后训练的肌肉区域是腹部肌肉。骑自行车的人普遍腹部肌肉较弱，因此提高腹部力量很重要。骑自行车的人经常抱怨长途骑行后背痛，这种不适主要是由腹部肌肉无力引起的。

自行车训练：第二阶段

第二阶段训练应增加组数，减少重复次数（增加重量）。这些变化可以通过增加阻力来增强肌肉力量。应该注意的是，这些变化可能会导致关节紧张。重要的是要记住，力量训练的长期目标是提高运动员的自行车能力。如果肌肉太紧，就不要继续骑行，否则会失去一些训练效果。如果因增加组数、增加重量而感到膝盖、臀部、背部不适，就应该回到第一阶段的训练。这一阶段的训练还应包括以下练习：前后腿劈叉、直立硬拉、后蹲或前蹲、负重步。

大腿：杠铃深蹲

方法：训练前充分热身，活动关节（可以慢跑5-10分钟，然后拉伸关节3-5分钟）。

首先使用最大重量的 40% 做一组 10-15 次热身，然后增加到 60% 做一组 8 次，然后增加到 80% 做 3-5 次，然后增加重量根据自己的具体情况适当权重。如果你认为你还有的话就做一个如果你有足够的精力，再做同样的一件，以此类推（一定要量力而行，不要和别人竞争）。当你感觉重量已经达到极限时，将重量减到80%做6-8次，然后减到70%做10次（这个重量需要做（两组），然后减到60\%，做12次，整个大腿训练完成（训练时一定要注意安全，要有教练或同伴保护。腰部一定要挺直，上下笔直，不得弯曲蹲下时要弓起背部星空体育官方网站，否则容易伤到腰部。特别要强调的是，训练时一定要逐渐衡量自己的力量，不能乱秀实力）训练次数为每周1-2次，可以适当调整。根据你的但不要超过3次，否则就会过度训练，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的基础。小腿肌肉是小肌肉，所以要经常刺激。每周需要训练四次。对于小腿肌肉的训练，主要采用杠铃举重。动作要领：双腿伸直，脚掌着地，快速抬起脚后跟。做20组6-8组，然后做4-6组连续纵跳，每组10-12次。

相信经过3-6个月的训练，腿部力量会有质的飞跃（训练枯燥又辛苦，只有坚持才会出成果）！

自行车训练：第三阶段

第二阶段增加组数和负重练习4~6周后，就应该开始训练肌肉耐力了。动作次数要大大增加，而每组之间的休息时间要减少（30秒）。这一阶段的重量应随着动作次数的增加而减少，组数也应减少到2～3组，并采用前两个阶段运动员喜爱的动作。这一阶段的训练应该持续到运动员赛季开始。这一阶段或其他阶段的力量训练也应该练到短期肌无力的状态。

自行车训练：第四阶段

力量训练的最后阶段是维持阶段。动作重复次数应恢复到12至15次，并进行两组练习，每周1至2次，其间进行跳跃练习。注意每次练习的频率还是很高的，但也不必过度紧张。

最后，力量训练在自行车运动员的训练中非常重要。当运动员在骑行过程中感到身体疲劳时，这是保持竞技状态的关键。力量训练还可以提高有氧能力并提高比赛中的自行车速度。

以上就是小编给大家介绍的骑行训练的流程和方法。自行车训练一般分为四个阶段。每个阶段的要求不同，训练的重点和方法也不同。不管怎样，运动员都需要有坚持不懈的精神，才能达到理想的训练效果。另外，为了避免训练时出现风险，小编建议大家购买一份户外运动保险。慧择网为您推荐以下产品。

华泰“慧泽-安心户外”户外运动保险（升级版）

保证内容：

*人身意外死亡、烧烫伤、伤残赔偿20万元

*额外意外医疗赔偿人民币10,000元

*额外医疗运送及遣返新台币80,000元

低至：18元起

大众汽车“We Go World-慧择户外运动”保险计划（A）

保证内容：

*意外死亡、残疾和烧伤100,000

*意外医疗10,000

*紧急医疗运送20,000

低至：5元起